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冬季养生中的减肥运动
(本文所属:四季养生- 关键字:冬季)
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冬季,人早睡晚起,是最易发胖的季节,于是有些人每天临睡前做几个仰卧起坐,企图用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部。但往往不能如愿。

在研究指出,如果仰卧起坐每一次训练少于150次就达不到减肥目的。因为仰卧起坐动作虽然很累人,但它消耗的热量并不很多,就好像做单杠引体向上一样,虽然很累,但它并不比跑步所消耗的量多,所以,仰卧起坐不是理想的减肥运动。

那么,冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中,通过呼吸所得到的氧,能够连续不断地供给运动的肌肉,在酶的作用下代谢糖元和脂肪以提供能量,维持不断进行的运动,如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动.所谓高效是指在单位时间内参与运动的关节、肌肉数量多。

像可以蹬腿的划船、骑健机等运动。研究表明,有氧运动超过20分钟,血液中的血糖基本消耗后,身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

接下来介绍跳绳运动,因为它简单实用,并且可以在室内进行。

      跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

  跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展,尤其是下肢力量。

  跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实。

  跳绳是最有效、最经济的燃脂方法,同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处,那就像9岁女孩那样跳吧。

  热身(这部分也称为伸展运动)

  1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)

  2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

  动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)

  3 肩部运动:将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)

  4 四肢运动:俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

  5 拉伸大腿肌腱:仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒。右腿重复以上动作。

  6 拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。

  7 向外展体:将跳绳对折,双手握住两端将绳拉紧,宽度略宽于肩,手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲,保持10秒,然后向相反方向重复以上动作。

  8 扩胸运动:身体直立,尽量水平展开双臂。肩关节收紧,使肩胛骨尽量靠拢,保持20秒。

  9 全身运动:双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

  10 完整的跳绳:以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。(2分钟)

  练习(主题运动)

  1.同步双脚跳

  “弹簧跳”:想象一下你就是一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。

  双跳:甩动一次连跳两次,每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显,比上一组动作相对轻松,可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

  “滑雪跳”:模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。

  “铃跳”:由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢,在第一个周期里摆绳先向前跳出一步,在第二个周期里再向后跳回一步,如此循环往复。

  横向分腿跨跳:由“弹簧跳”动作开始,然后双腿在空中横向分开落回地面,在下一次摆绳周期中,双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。

  2.单腿轮换跳跃

  “漫步跳”:每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。

  “高抬腿”:动作要领与“漫步跳”基本相同,最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度,同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

  “拳击步”:重心前后移动,两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅度虽小,效率却很高,对耐力是一个极大的考验,同时也是个很好的提高。

  当然,还有你要对跳绳有足够的信心。

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